Uma vez por mês o Kilorias fará um KiloTraining especial com um famoso.

O primeiro foi com o querido Juliano Belletti.

O Treinamento Esportivo de Futebol é demais para treinar condicionamento cardiorrespiratório, coordenação, destreza e fortalecimento muscular, principalmente de membros inferiores.

Em uma aula, fiquei sentindo aquela dorzinha boa na panturrilha, posterior de coxa e abdomen.

Vale a pena assistir.

Agradecimentos: Academia Belletti Training, Produtora Soja Filmes, Prata da Casa e Everlast Brasil.

Mulheres… Sempre tão delicadas e tão complexas. Temos que ser vaidosas e nos cuidar… Tantas coisas, que até perdemos as contas do que temos que fazer para viver sempre impecáveis.

Bom, mas de nada adianta ser linda e impecável se não cuida de pontos chave saudáveis que nos fazem melhorar a saúde, evitando comportamentos de risco, estresse, etc..

A Angelina Jolie foi uma das mulheres que levantaram a bandeira de como podemos prevenir doenças e melhorar a qualidade de vida.

Por isto, seguem algumas dicas que podem melhorar sua vida.

CUIDADOS COM A SAÚDE EM GERAL

Realize exames médicos de rotina

Exames de rotina devem ser realizados tanto por homens quanto por mulheres. Não importa. O importante é cuidar sempre da saúde.

- Acima dos 20 anos, as mulheres podem desenvolver: melanoma, câncer de mama, HPV e colesterol alto.

Para isto, devem passar por avaliação médica e exames. Dentre eles, realizar testes dermatológicos (pele) anuais, exames pélvicos, exames de sangue e exames de colesterol de 5 em 5 anos a partir dos 20 anos.

- Acima dos 30 anos, as mulheres podem desenvolver: câncer cervical, câncer de mama e diabetes tipo 2 (18% das mulheres acima de 30 anos sofrem deste tipo de diabetes).

Para isto, devem passar por avaliação médica e exames. Dentre eles, realizar exames pélvicos e Papa Nicolau anualmente, teste de câncer de mama e questionário de histórico familiar, exame de sangue de glicemia.

- Acima dos 40 anos, as mulheres podem desenvolver: problemas no coração, câncer de mama e câncer no ovário.

Para isto, devem passar por avaliação médica e exames. Dentre eles, teste de densidade óssea, mamografia, exames de sangue de colesterol e glicemia, e exames no ovário.

- Acima dos 50 anos, as mulheres podem desenvolver: osteoporose, câncer de cólon, câncer de ovário, doenças cardiovasculares e derrame.

Para isto, devem passar por avaliação médica e exames. Dentre eles, teste de densidade óssea, análise coloretal, exames de ovário, ecocardiograma, exames de sangue, exames dermatológicos, mamografia, exames pélvicos.

- Acima dos 60 anos, as mulheres podem desenvolver: osteoporose, câncer coloretal, derrames e doenças cardiovasculares.

Para isto, devem passar por avaliação médica e exames. Dentre eles, análise coloretal, colonoscopia, teste de densidade óssea, exames preventivos (sangue, mamografia, pélvico, etc).

Ingira uma dieta equilibrada

Sempre levar em conta a Pirâmide Alimentar. Para isto, o Kilorias já fez um post completo para utilizar a Pirâmide Alimentar ao seu favor, ingerindo, com abundância, frutas e vegetais como forma de incorporar vitaminas e minerais à sua dieta.

Quase Imortal

A busca pela imortalidade é o que queremos. Porém, como é impossível ser imortal, poucas estratégias você pode realizar para aumentar sua expectativa de vida.

Primeiro você deve saber quais doenças mais levam a mortalidade: doenças cardiovasculares, câncer, derrame, doenças respiratórias e, por fim, acidentes.

Para amenizar os riscos de doenças que, na maioria das vezes, podem ser causadas por estresse, siga estas dicas:

- Não trabalhe mais que 50 horas semanais, é uma forma de reduzir o estresse, reduzir a produção de hormônios do estresse e melhorar a resposta do seu sistema de defesa.

- Se você é uma pessoa acima do peso ou no limite do peso, aprenda a comer menos. Faça uma restrição calórica de 25% menos do que está acostumado a comer. Um exemplo: divida o prato do almoço em almoço e janta. É uma forma de reduzir, principalmente, riscos de doenças metabólicas causadas pelo excesso de peso.

- Consuma fontes de Resveratrol. Esta substância pode ser encontrada em frutas vermelhas e no vinho. Ajuda a melhorar a glicemia, previne doenças cardiovasculares, protege seus olhos e células.

- O chocolate amargo é uma fonte rica em flavonóide, que tem ação antioxidante, reduzindo a produção de radicais livres, que são diretamente relacionados a incidência de câncer, doenças do coração e envelhecimento precoce.

- Para quem não tem uma vida fisicamente ativa, de 10 a 15 minutos de exercícios diários é suficiente para melhorar o estresse.

- Uma pesquisa realizada pelo Centro de Controle de Doenças dos EUA mostrou que as mulheres são mais propensas a dizer que estão cansadas do que os homens, tendo um padrão bem pior de sono que os mesmos. Por isto, aprenda técnicas simples de respiração que pode melhorar seu sono e seu dia.

Resumindo…

Como qualquer simples mortal, as mulheres devem realizar exames preventivos, além de incluir uma reeducação alimentar e uma rotina de treinos na sua vida. Só assim terão um padrão de vida e saúde adequados. 

Vejo por aí muitas pessoas realizando atividades físicas ou mesmo “prescrevendo” treinos de forma equivocada.

Bom, quero “começar desde o início”. Para que existe a Faculdade? A Faculdade existe para estudarmos o que gostamos, no auge da destreza de cada modalidade e módulo específico. O médico sabe mais de sua especialidade que qualquer outra pessoa, não é a toa que estudou 6 anos para isto e mais alguns outros para aprimorar o conhecimento. O mesmo digo para os advogados, nutricionistas, fisioterapeutas, engenheiros… E, dentre muitos cursos, o EDUCADOR FÍSICO.

Antigamente, nossa profissão era muito jogada de lado, principalmente, por muitos entendedores da área darem “pitacos” onde os profissionais da área do exercício estudaram, no mínimo, 4 anos para se aperfeiçoar em benditas áreas de fisiologia, anatomia, patologias, treinamento e muito mais que precisamos saber para prescrever um simples treino respeitando a individualidade biológica do aluno.

Passar um treino não é simplesmente: “você faz 3 séries de 10 de glúteos quatro apoios e ok!” ou, como algumas fitnistas, passam os movimentos que mais gostam e pronto, ditam moda.

Passar um treino é um estudo. Na verdade, faz parte de mil revisões bibliográficas e com embasamento total científico. O treino deve ser pesquisado no banco de dados e prescrito de forma individual. Aqui, no Kilorias, generalizamos alguns treinos para que conheçam e tenham noção do que é aquele exercício. A partir disto, você leva a idéia do treino para seu Personal e, dentro disto, ele prescreverá um treino, utilizando aquele Protocolo com cargas específicas para suas necessidades.

Eu, Paola Machado, sou formada em Educação Física e PRECISO de um outro profissional de Educação Física para me auxiliar nos treinos, arrumar minha postura, respiração e tudo o que convém para que o treino seja realizado de forma impecável e tenha resultados pontuais com isto.

Por isto, este post serve para PONTUAR o que é importante você saber sobre seu Personal e qual a importância dele na sua vida.

Relação de CONFIANÇA com seu Personal/Treinador/Instrutor

O American Council on Exercise avaliou 55 mil treinadores e personais que trabalham com saúde utilizando o relacionamento interpessoal como base da resposta específica ao exercício. A maioria de grandes treinadores utilizam a confiança e segurança entre aluno-professor como principal chave para um bom resultado no treinamento.

A confiança é a forma fundamental para a comunicação, ouvir e obedecer o que o professor tem a dizer, por fim, aprender e realizar o exercício com destreza. Sem confiança, relacionamentos e resultados não tem o mesmo sentido.

Isto não é só com o Professor/Personal. A confiança é essencial dentro de empresas, dentro de casa, em casal… Os sintomas da falta de confiança incluem baixa moral, baixa produtividade e falha no que faz, podendo levar a uma demissão, fim de um relacionamento e, dentro do que o texto enfoca, falta de resultados no exercício.

Critérios a serem utilizados para obtenção de Confiança

1- O aluno e professor devem criar um vínculo que estabeleça um relacionamento bem sucedido.

2- Deve ser uma relação marcada pela harmonia e afinidade.

3- O treinador deve ENTENDER as necessidades do aluno. Se o aluno está desinteressado, está na hora de mudar o treino. As opções devem variar, devem ser ajustáveis e modificar de acordo com o interesse do aluno.

4- O Personal ele vive em constante conversa com o aluno, agindo quase que como um “psicólogo”. Deve ter uma relação estritamente ética e profissional. Tudo o que ouvir, deve guardar para ele.

5- Pontuar os erros, notar os pontos fracos do aluno e alertar pontos chaves para melhora do desempenho. Como alimentação, hidratação, correção postural e de respiração.

Escolhendo o Profissional: já que estamos falando de confiança entre aluno e professor, que tal fazer a você mesmo algumas perguntas?

- Você tem uma relação de confiança com seu Personal?

- Seu instrutor se preocupa com seus movimentos ou fica falando ao telefone?

- Seu professor colabora com suas expectativas e metas?

- Você está se sentindo ouvido, entendido e comprometido com o treino?

- Você se sente confortável com seu treinador? Consegue dizer a ele o que não gosta no treinamento, o que não esta achando eficaz?

Estas poucas perguntas ajudam a estabelecer a confiança e, por fim, escolher um professor que está lutando pelos seus resultados e melhora do seu bem estar!

A confiança é uma palavra que está diretamente relacionada a redução da produção de hormônios do estresse, fazendo com que sinta-se bem e realize o treino de forma PRAZEROSA, conseguindo os resultados almejados.

O Personal é essencial para ajudá-lo, atingir metas e conseguir uma frequencia devida de treinamento. Ele faz parte da sua vida e faz com que tenha CONSTÂNCIA nos exercícios, não deixando desanimar…

Os antioxidantes neutralizam os danos causados pelos radicais livres que são moléculas instáveis de oxigênio, que roubam eletróns de outras células para se estabilizarem e essas reações vão gerando uma cadeia de reações que resultam em manchas, rugas, flacidez e por aí vai.

Mas agora vocês devem estar se perguntando porque me preocupar com isso já que sou tão nova, “não tenho nem 20 anos” ou “ ainda nem cheguei aos 30”?

Nós possuímos um reservatório natural de antioxidantes endógenos que ajuda nosso organismo e nossa pele a se recuperar sozinho, mas quando nossa pele (foco da vez),  é bombardeada por agressores ambientais em excesso, seja a radiação, poluição, stress, consumo de álcool, cigarro, alguma doença seja aguda ou crônica, esses estoques começam a não ser suficientes e os danos celulares começarão a aparecer. É o que acontece quando os anos vão se passando, ou seja, mesmo novinha, a prevenção deve ser iniciada pois o efeito é cumulativo.

Depois de entendido que é cedo que começamos a envelhecer vamos começar a combater isso. O uso dos protetores solares com amplo espectro de ação contra as radiações UVA e UVB, luz visível, e infravermelhos, já foi mais do que discutido e como sabemos devem ser reaplicados durante o dia diversas vezes. Passado isso vamos lançar mão de um bom antioxidante para começar a reverter os estragos do tempo. Invista num antioxidante que contenha altas concentrações de Vitamina C e Vitamina E. Ativos como retinol e ácido ferúlico são muito bem vindos e além de retardar os efeitos dos radicais livres estimulam a produção de colágeno, aumentam a firmeza da pele e reduzem manchas mais superficiais.

Mas para que tudo isso gere um efeito positivo escolha muito bem os seus produtos. Nem toda vitamina C é igual. A Vitamina C por exemplo, para que uma vitamina C seja boa, eficaz e de fato faça o efeito antioxidante e clareador além de seu efeito fotoprotetor natural ela precisa estar em altas concentrações pra garantir a máxima penetração na pele e possuir um pH ótimo, próximo de zero, além de preferencialmente estar na forma de ácido L-ascórbico (forma comprovadamente mais eficaz do efeito desejado da Vitamina C). Opte por produtos que contenham de 10 a 15% do ativo e escolha o veículo mais adequado à sua pele. Apesar de altas concentrações serem mais indicadas, a tolerância ao ácido não é para todos causando irritações, coceiras e até vermelhidão excessiva em alguns indivíduos. Escolha bem, comece com aplicações 2-3 vezes por semana e ao final de 3 semanas se não houver nenhuma reação indesejada aplique-os 2 vezes ao dia, utilizando a mesma formulação ou diferente, de acordo com cada caso e objetivo.

Além disso, não se esqueçam, fotoproteção no frio também é necessária e os tratamentos mais agressivos começam nessa época do ano então…que venha o INVERNO.

Hoje em dia, cada vez mais mulheres estão praticando atividades físicas e isso inclui o treinamento de força como uma parte de seus programas de condicionamento físico. Um número crescente de mulheres atletas também está usando o treinamento de força para melhorar o desempenho esportivo. Isto é evidente pelo grande número de locais de treinamento de força disponíveis para mulheres e pelo número de atletas dedicando-se a esse treinamento e pela crescente popularidade das provas femininas de fisiculturismo, levantamento de peso básico e olímpico.

Em termos atuais, os exercícios físicos têm sido muito utilizados com a finalidade de melhorar a qualidade de vida das pessoas fazendo com que estas não se sintam limitadas para tarefas cotidianas, podendo realizá-las com vigor e vivacidade, sem fadiga excessiva.

A menstruação sempre foi uma dificuldade para a ciência do esporte¸ atletas e treinadores. Há tempos atrás era preocupante o fato de a mulher atleta competir menstruada. Durante o ciclo menstrual a mulher passa por mudanças hormonais, mas algumas mulheres apresentam uma queda considerável do desempenho em alguma fase do ciclo. Como há várias secreções de vários hormônios e de diferentes concentrações¸ algumas atletas/alunas sentem alterações em seus treinamentos¸ de forma positiva ou de forma negativa¸ isso vai da individualidade de cada uma, porém algumas mulheres não apresentam nenhuma alteração em seu desempenho independente de alguma fase do ciclo menstrual¸ e já outras apresentam uma dificuldade considerável em diferentes períodos do ciclo menstrual.

Nesses vários anos como professor de musculação e personal trainer muito de minhas alunas se queixavam de dores abdominais (cólicas) no período menstrual onde uma delas dizia: “Na fase pré e pós-menstrual minha força e disposição se alteram, na fase pré-menstrual iniciam os inchaços, o cansaço e a disposição diminuem para quase zero, no período menstrual minha força reduz muito e pós-menstrual a disposição e força melhoram muito”. Nesse exemplo acima a estratégia que utilizo muito é a periodização ondulatória deixando o microciclo regenerativo para a fase mais crítica, outro exemplo que já ocorreu com outra aluna: “Nos três períodos minha força não se altera em nada e treino normalmente, só um pouco a disposição se altera, mas você me incentivando e pegando no meu pé o treino rende e o psicológico (humor).” então consigo optar tanto para uma periodização linear como para uma ondulatória.

Com esses relatos e vários outros e dados das prescrições de treinamentos de todos esses anos como Profissional de Educação Física percebo que a fase pós-menstrual a grande maioria obteve valores significativos nos seus desempenhos, mas nada que seja uma regra vai muito de cada um e o profissional respeitar um dos princípios que norteia a prescrição do treinamento que é o princípio da individualidade biológica.

Existem poucas informações disponíveis de estudos bem elaborados e bem controlados a respeito dos níveis de força nas fases ciclo menstrual. Atualmente muitas das informações disponíveis sobre este tópico baseiam-se em casos ou afirmações subjetivas como relatei sobre alguns casos feitos por alunas durante investigações informais. O que mostra a importância de serem feitas mais pesquisas para uma melhor comprovação se há ou não uma fase do ciclo menstrual de melhor desempenho.

Contato: Sérgio de Souza

Pós-graduação em Musculação e Cond. Físico.

Capacitação em Crossfit e Treinamento Funcional

Personal Trainer Academia Belletti Training

CREF: 078855-G/SP

Contato: Sergio@bellettitraining.com

Instagram: @sergio_personaltrainer

O Treinamento Intervalado de Alta Intensidade tem dado muito certo para os praticantes. São séries de exercícios intensos alternados com intervalos de descanso curtos (um exemplo digno é o Protocolo de Tabata).

Pesquisadores de Orlando desenvolveram um novo método de treinamento intervalado ideal para o público adulto, cumprindo todas as recomendações básicas de exercícios e, O MELHOR, em, no máximo, 7 minutos.

O que é este treinamento?

O treinamento intervalado treina diversas vias metabólicas de uma só vez. O Protocolo formulado pelos pesquisadores é bem parecido com Tabata, porém, a rotina de treino envolve 12 exercícios de 30 segundos cada com 10 segundos de descanso entre as séries.

Exercícios que fazem parte deste treino

Foto Reprodução NyTimes

1- Polichinelos

2- Posição sentada com apoio da parede

3- Flexão

4- Abdominal Crunch

5- Subir na cadeira com pernas alternadas (este vídeo do KiloTraining faz a subida no banco com alternação de pernas)

6- Agachamento

7- Tríceps no banco

8- Prancha Frontal

9- Corrida com elevação de joelhos (neste vídeo do KiloTraining tem a elevação de joelho e polichinelos. Além do agachamento com salto).

10- Afundo

11- Flexão com rotação de tronco

12- Prancha Lateral

Quando o treino é realizado em uma intensidade alta, os pesquisadores enfatizam que cumpre as normas estipuladas pelo American College of Medicine (ACSM), diretrizes para a atividade física vigorosa, combinando exercícios metabólicos e treinamento de resistência em uma sessão.

Este treinamento envolve todos os grupos musculares e você pode repetir o ciclo de 1 à 3 vezes, dependendo do seu condicionamento. 1 série pode te gerar ótimos resultados! Principalmente para condicionamento, emagrecimento e fortalecimento.

Fonte: NyTimes

As frutas apresentam um papel fundamental em nossa saúde, e no bom funcionamento do nosso organismo. Fornecem calorias para nos dar energia para realizar as atividades do dia-a-dia; fibras que ajudam a regular a saciedade; além de inúmeras vitaminas e minerais, que garantem o funcionamento adequado de todos os processos metabólicos do nosso organismo.

As frutas são ótimas opções para serem incorporadas nas pequenas refeições e como sobremesa após o almoço e o jantar. Devem ser consumidas de 3 a 5 porções diariamente.

Entretanto, apesar dos diversos benefícios citados, nem todas as pessoas possuem o hábito de consumir frutas diariamente. Isso pode ser devido ao fato de serem alimentos que estragam com muita facilidade, por precisarem ser lavadas toda vez que forem consumidas e até mesmo por algumas requererem armazenamento adequado em temperatura controlada para não se deteriorar.

Devido a essas limitações, as frutas são alimentos difíceis de serem consumidos diariamente várias vezes ao dia pela grande maioria da população. Por isso, as frutas liofilizadas e desidratadas foram criadas pelas indústrias alimentícias para facilitar o consumo diário de frutas. As frutas liofilizadas estão cada vez mais disponíveis nas prateleiras dos supermercados, padarias, empórios e etc, e cada vez mais consumidas pelas pessoas que buscam praticidade.

Mas o que é a liofilização?

É importante esclarecer que as frutas liofilziadas são diferentes das frutas desidratadas e mais ainda das frutas frescas.

 A liofilização consiste em uma moderna técnica de secagem a frio de alimentos, no qual o alimento é submetido a uma baixa temperatura e pressão. Funciona da seguinte maneira: os alimentos são colocados em uma câmara de autoclave, e depois de fechada, são submetidos a uma baixa pressão e temperatura, alcançando cerca de -60ºc. Desta forma, a água contida no alimento passa diretamente do estado sólido para o estado gasoso, por meio do processo chamado sublimação. Assim, a água é praticamente retirada da fruta, chegando a apenas 1% de umidade.

Por outro lado, o oposto ocorre no processo de desidratação. Nesse processo, o alimento é submetido a altas temperaturas, de forma que a água se evapora.

Benefícios das Frutas Liofilizadas

O processo de liofilização ocasiona menor perda de nutrientes dos alimentos, quando comparado ao processo de desidratação. Isso ocorre porque durante o processo de desidratação as frutas são submetidas as altas temperaturas, o que pode ocasionar a perda de vitaminas e outros nutrientes sensíveis ao calor, o que consequentemente prejudica a composição nutricional, sabor e aroma das frutas desidratadas, comparadas as frescas e liofilizadas.

As frutas liofilizadas apesar de apresentaram umidade reduzida quando comparadas as frutas frescas, ainda apresentam maiores quantidades de vitaminas e minerais quando comparada as frutas desidratadas.

As frutas liofilizadas e as desidratadas apresentam o benefício de serem fáceis de serem transportadas e armazenadas. Desta forma, podem ser levadas na bolsa quando você sair de casa, em viagens, no trabalho, escola e na faculdade sem você precisar se preocupar com o armazenamento em temperatura controlada.

Informação Nutricional Frutas Liofilizadas e Frescas

De acordo com a pirâmide brasileira dos alimentos, uma porção de fruta equivale a cerca de 90 calorias. Por isso, quando optar por uma porção de fruta liofilizada, esteja atento as calorias fornecidas pelas mesmas. O ideal é que caso você faça esta substituição, não ultrapasse as calorias correspondentes da fruta fresca.

As frutas frescas são compostas por cerca de 80% de líquidos. Quando submetida aos processos de liofilização e desidratação, retira-se o líquido da fruta, o que faz com que ela fique mais leve e concentrada. . Por isso, é importante pontuar que tanto a liofilização quanto a desidratação reduz o peso total do alimento. Um exemplo: uma fruta que pesa cerca de 90 g na sua forma in natura, pode passar a pesar 20 g, contendo a mesma quantidade de nutrientes.

 Abaixo há uma comparação das calorias contidas em algumas frutas frescas em porção de 40 g e 100 g e liofilizadas (40 g) para que você possa se orientar quanto ao consumo de calorias.

As frutas frescas apresentam menos calorias quando comparadas a mesma quantidade em grama de frutas liofilizadas. Além disso, até mesmo 100 gramas de fruta fresca apresenta menos calorias do que 40 gramas de frutas liofilizadas, como são normalmente comercializadas.

Como e quando consumir as frutas liofilizadas e desidratadas?

As frutas liofilizadas e desidratadas pode ser consumida nas pequenas refeições, antes do treino ou até mesmo para substituir um doce, quando você estiver sentindo aquela vontade de comer algum doce.

Quando estiver se sentindo ansioso(a), o consumo de frutas liofilizadas, ao invés dos salgadinhos, pode ser uma ótima opção. Isso porque as frutas liofilizadas apresentam crocancia que podem satisfazer aquela sua vontade de mastigar algo, quando você sente aquela necessidade de mastigar mesmo sem fome.

Enfim….. as frutas liofilizadas podem ser ótimas opções e podem substituir as frutas frescas em algumas situações. Entretanto, apesar da facilidade de transporte e de alguns benefícios, não é recomendado que você substitua o consumo das frutas frescas pelo consumo das frutas liofilizadas sempre. Isso porque as frutas frescas apresentam grande importância em nossa alimentação, sendo uma delas o fornecimento de água, como importante fator na hidratação do corpo. 

“De acordo com especialistas entrevistados pelo “Fantástico”, da Globo, Netinho pode ter feito uso de anabolizantes que prejudicaram sua saúde. Segundo Jorge Bastos, cirurgião do cantor, há “prescrições médicas, de médicos fora da Bahia”, com produtos do tipo direcionados ao artista.

Para Bastos, “é provável que tenha [havido] o uso de algum medicamento que inclusive já havia sido prescrito pra ele pra estimular o crescimento muscular, como hormônios anabolizantes. Várias substâncias que são utilizadas para a fisicultura. E eventualmente algumas que são utilizadas também supostamente para reverter ou deter o envelhecimento”.

Netinho já está respirando sem a ajuda de aparelhos, segundo o boletim médico divulgado às 11h50 deste domingo pelo hospital. O artista continua apresentando melhora clínica (relacionada aos remédios ministrados) e laboratorial (referente aos exames realizados), e com estado de consciência preservado. O estado de saúde, no entanto, ainda é considerado grave.”

Muitos dos meus leitores pedem post sobre Bike. Se você faz a ergométrica ou a convencional (na rua), saiba que podemos conciliar o treino aeróbio com um treino intervalado, com objetivo de adquirir velocidade, aumentar resistência e aumentar o gasto calórico.

O treino intervalado que alterna intensidade alta com um ritmo alto de treino, melhoram a resposta do limiar de lactado do corpo.

TREINO INTERVALADO DE BIKE

Aquecimento/Warm-up

Aqueça por 10 minutos de 70 à 100 rpm (rotações por minuto) em uma intensidade moderada (pela escala de Borg isto significa de 3 à 4 na percepção de esforço – Lembre-se: a escala é medida de 1 à 10, sendo que 1 significa nenhum esforço e 10 limite absoluto).

Treino Intervalado

Realize um treino intervalado com 3 séries de dois minutos cada à 80-100 rpm em alta intensidade (Escala de Borg = 5). Entre as séries, descansar/recuperar 5 minutos à 70-80 rpm (Escala de Borg = 3-4). Por: 21 minutos.

Após esta seqüência, execute 2 séries de 3 minutos à 80-100 rpm em alta intensidade (Escala de Borg = 5). Entre as séries, recupere 6 minutos à 70-80 rpm (Escala de Borg = 3-4). Por: 18 minutos.

Desaquecimento/recuperação

No desaquecimento ou volta à calma, você deve-se preocupar com a redução da frequência cardíaca. Realize de 10 à 12 minutos com 70-100 rpm em uma intensidade moderada (Escala de Borg deve chegar de 3-4).

O treino intervalado pode ser incluido na sua semana nos dias de treino de cardio. Ótimo para melhorar a resistência e força.

O caos do dia a dia, a pressão no trabalho, a falta de descanso… Hoje em dia, muitos fatores contribuem para o aumento do estresse e diversas alterações no estado do humor. Por isto, muitos optam por atividades físicas, massagens e técnicas a mais que ajudam a desestressar. Como o Kilorias sempre quer ajudá-los, principalmente para as pessoas que não querem e nem podem gastar com algumas técnicas mais caras, passaremos aqui 6 dicas de exercícios respiratórios que, em 10 minutos ou menos, podem aliviar seu estresse.

Respiração Básica – Aprendendo a ter conhecimento sobre seu corpo…

Respirar. Respirar é um trabalho involuntário. Eu sempre digo… “Está nervoso? Antes de cometer qualquer erro, RESPIRE 10 vezes.” A respiração ajuda a controlar e reduzir a pressão arterial e, quando realizada corretamente, ajuda a promover um relaxamento, consequentemente, aliviando o estresse.

Respirar com consciência e com “profundidade”, isto é, respeitar e prolongar a inspiração e expiração, ajuda a oxigenar melhor seu cérebro e seus sistemas do corpo, aumentando a consciência, atenção e encontrando um estado “zen” de meditação.

Gerando consciência – Aprenda a respirar.

Bom, há 6 técnicas para aprender a respirar e ensinar seu centro respiratório a se acostumar com estes exercícios, tornando-os inconscientes.

Sama Vritti – Para dormir

Como realizar? Você consegue adquirir equilíbrio com técnicas de respiração. Para começar, inspire 4 vezes e expire 4 vezes, tudo pelo nariz, para acrescentar uma resistência natural na respiração. A medida que for adaptando-se ao processo, inspire 8 vezes e expire mais 8. Esta respiração, tem como objetivo acalmar o sistema nervoso, aumentar o foco e concentração nas atividades do dia a dia e reduzir estresse.

Você pode realizar esta técnica a qualquer hora e em qualquer lugar (carro, trabalho, banho). Porém, mostra-se mais eficaz antes de dormir, podendo utilizar como uma técnica de contar carneirinhos. É fácil de realizar e ajuda a pegar no sono e melhorar a qualidade do mesmo.

Técnica de Respiração Abdominal – Para reduzir o estresse

Como realizar? Com uma mão no peito e outra na barriga, respire fundo pelo nariz, garantindo que o diafragma (e não o peito) infle com ar suficiente para criar um estiramento nos pulmões. Você deve realizar de 6 a 10 respirações profundas e lentas a cada minuto, durante 10 minutos todos os dias para experimentar reduções imediatas da frequência cardíaca e pressão arterial.

Você pode manter este exercício de 6 a 8 semanas. Os benefícios podem ser por um longo período de tempo.

É legal realizar este exercício antes de situações estressantes, como um trabalho de faculdade, uma apresentação, prova, etc. Vale lembrar: pessoas que vivem em constante estresse podem encontrar dificuldades em controlar a respiração. Pode ser realizada por iniciantes.

Nadi Shodhana ou “Respiração por narinas alternadas” – Para acordar

Como realizar? A respiração é uma forma de equilíbrio CORPO E MENTE. Por isto, é uma estratégia para unir os dois lados cerebrais, direito e esquerdo. Assim, sentado em uma posição de meditação, “tape” com o polegar direito a narina direita e inspire profundamente com a narina esquerda. No auge da inspiração, “tape” a narina esquerda e expire com a narina direita. Faça o exercício novamente, inspirando pela narina direita e expirando pela esquerda.

É um pouquinho mais difícil e consideramos um exercício para intermediário. Este exercício respiratório é ótimo para limpar os canais respiratórios e funciona como uma xícara de café, excelente estratégia para utilizar ao acordar e NUNCA antes de dormir.

Kapalabhati – Para um dia melhor

Como realizar? Quer deixar o seu dia ainda melhor?! Inspire de forma longa e profunda. Expire de forma rápida e potente, tendo como auxílio a região inferior do abdomen. Realize todos estes movimentos pelo nariz, repetindo por 10 vezes.

Quando acorda, tente enxergar o lado brilhante da vida. Este pode ser realizado por praticantes avançados.

Relaxamento progressivo

Como realizar? Feche os olhos e concentre-se em enrijecer e relaxar cada um dos grupos musculares por 3 segundos. Comece pelos pés e os dedos. Mova os joelhos, coxas, glúteos, peitoral, braços, mãos, pescoço, mandíbula e olhos… Profundamente e de forma lenta, mantendo profundas respirações. Se não conseguir… Inspire pelo nariz, segure a respiração por 5 segundos, relaxe os músculos tensos e expire pela boca.

Você pode realizar em qualquer lugar… Lembre-se: VOCÊ NÃO PODE FICAR COM TONTURA, este não é o objetivo. Só faça durante os 5 segundos.

Visualização Guiada

Como realizar? Deixe a cabeça em linha reta. Mantenha o olhar a frente. Inspire profundamente, enquanto concentra-se em imagens prazerosas e positivas para substituir pensamentos negativos.

Realize em um parque ou em qualquer lugar relaxante.

Aprenda a respirar e melhore sua vida.

Fonte: Greatist.com