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Kilotraining para abdomen com 7 motivos para você eliminar a gordura da sua barriga

8 de abril de 2013

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Hoje, é dia de Kilotraining!!! O vídeo de hoje é de uma série de ABDOMINAL.

- Elevação Pélvica repetir por 15 vezes.

- Prancha com o joelho apoiado – 30 segundos.

- Prancha sem o joelho apoiado – 30 segundos.

- Prancha instável tocando a mão nos ombros – 10 movimentos de cada lado.

- Prancha lateral com rotação de tronco – 10 movimentos de cada lado.

- Canivete – 10 movimentos.

Repita o ciclo 2 ou 3 vezes.

Mas como o abdomen é nosso CENTRO, resolvi fazer um texto, com todo carinho, para ele!!!

Todo mundo sabe que a gordurinha em excesso faz mal para saúde e para a estima. Mas, principalmente a gordura abdominal, faz muito mal para a saúde em geral.

Saiba, neste post, 7 motivos para você começar já sua mudança no estilo de vida e correr atrás de uma barriga lisinha. Confira nas páginas a seguir!

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Exercício para fazer em casa: 10 minutos pulando corda…

5 de março de 2013

Eu amo passar para vocês exercícios práticos e que dão para fazer em qualquer hora e qualquer lugar.

Pular corda é um exercício INTENSO, que garante equilíbrio, coordenação, fortalecimento do corpo como um todo e aumenta, e muito, o gasto calórico.

Além do mais, pode praticar em casa, em um “mini-espaço”, podendo comprar a corda por 50 reais. Bom, enfim, não é desculpa para não praticar o exercício.

Resumindo, este é um protocolo de tabata para quem gosta de pular corda. SENSACIONAL!

00:00 – 00:20 – Movimento 1: Pular corda com os dois pés juntos
00:20-00:30 – Descanso
00:30-00:50 – Movimento 2: Pular corda estendendo as pernas a frente
00:50-01:00 - Descanso
01:00 – 01:20 – Movimento 3: Pule levantando os joelhos
01:20-01:30 - Descanso
01:30-01:50 – Movimento 4: Saltar com as pernas estendidas lateralmente, fazendo um movimento parecido com polichinelo
01:50-02:00 - Descanso
02:00-02:20 – Movimento 5: Saltar e retornar ao chão com um pé com apoio no calcanhar e outro no chão
02:20-02:30 - Descanso
02:30-02:50 – Movimento 6: “Bater” a corda 5 vezes de um lado, 5 vezes do outro lado
02:50-03:00 - Descanso
03:00-03:20 – Movimento 7: Pular com os pés alternados
03:20-03:30 - Descanso
03:30-03:50 – Movimento 8: Salte com as duas pernas juntas bem alto
03:50-04:00 - Descanso
04:00-05:00 – Recuperação

* Repita *

05:00-04:20 - Movimento 1: Pular corda com os dois pés juntos
05:20-04:30 – Descanso
05:30 – 04:50 - Movimento 2: Pular corda estendendo as pernas a frente
05:50-05:00 - Descanso
06:00 – 05:20 - Movimento 3: Pule levantando os joelhos
06:20-06:30 - Descanso
06:30-05:50 - Movimento 4: Saltar com as pernas estendidas lateralmente, fazendo um movimento parecido com polichinelo
06:50-07:00 - Descanso
07:00-07:20 - Movimento 5: Saltar e retornar ao chão com um pé com apoio no calcanhar e outro no chão
07:20-07:30 - Descanso
07:30 – 07:50 - Movimento 6: “Bater” a corda 5 vezes de um lado, 5 vezes do outro lado
07:50-08:00 - Descanso
08:00-08:20 - Movimento 7: Pular com os pés alternados
08:20-08:30 - Descanso
08:30 – 08:50 - Movimento 8: Salte com as duas pernas juntas bem alto
08:50-09:00 - Descanso
9:00-10:00 – Volta a calma!

Se não conseguiu entender os exercícios, veja os vídeos!!!

Movimento 1 com evolução para o Movimento 8

Movimento 2 e Movimento 4

Movimento 3

Movimento 5

Movimento 6 – preste atenção no vídeo todo. Bem no final ela explica como alternar o lado da corda.

Movimento 7

Fonte: Greatist.com

Suplementação com carboidratos para o exercício com o waxy maize!

5 de fevereiro de 2013

Falamos muito de suplementos proteicos, como o tão conhecido Whey Protein! Mas e os suplementos de carboidratos?

O uso de suplementos fontes de carboidratos (CHO) durante o exercício físico é uma prática já documentada na literatura, sendo que os primeiros trabalhos científicos envolvendo exercícios de longa duração são da década de 30. No mercado, temos inúmeras marcas que oferecem maltodextrina (isolada da mandioca e batata-doce) e dextrose (isolada do milho). Estes tipos de CHO isolados podem ser utilizados durante o exercício aeróbio de longa duração em bebidas com uma diluição entre 6-8% de CHO.

Por exemplo, se você possui uma garrafa de 500ml, coloque entre 30-40g de CHO em água gelada de preferência. Em dias quentes, pode ser adicionado 1g de sal, como parte dos eletrólitos. Comumente, se ingere 1 boca cheia a cada intervalo de 20 minutos.

Hoje abordaremos a suplementação de carboidratos com o waxy maize (amido ceroso) ou amido de milho, mais conhecido como MAIZENA. Para uma visão mais ampla, parece ser mais uma fonte de CHO para se utilizar na prática do exercício físico, mas a diferença principal deste produto é que, pelo amido ser grande e quebrado mais lentamente, a liberação de glicose para a corrente sanguínea (índice glicêmico) é mais lenta e constante, sem apresentar grandes variações (hiper ou hipoglicemia).

A waxy maize é o amido hidrotermicamente modificado. Foi desenvolvida para tratar pacientes com uma disfunção genética, na qual a criança não consegue converter o glicogênio estocado no fígado em glicose, causando um quadro de hipoglicemia constante. Em estudos científicos, as crianças que ingeriam a waxy maize não tiverem hipoglicemia severa, pois como as moléculas de glicose são liberadas gradativamente, evitando a queda de glicose no sangue.

Quadro explicativo da glicemia com a waxy maize x maltodextrina:

A waxy maize pode ser utilizada com o objetivo de aumentar a quantidade de carboidrato da dieta com menores oscilações de insulina. Só para lembrar aos leitores, a insulina é um hormônio peptídico produzido e secretado pelas células tipo beta do pâncreas e é responsável por avisar as células para captarem os nutrientes circulantes, no caso a glicose, aminoácidos e ácidos graxos livres. Isso acontece de forma diferente em cada tecido corporal.

Por exemplo nos músculos esqueléticos e fígado, a insulina permite a entrada os 3 nutrientes, porém ela também permite a entrada de ácidos graxos e triacilglicerol nas células adiposas (efeito chamado lipogênese). É por isso que as dietas mais rápidas na perda de peso são as cetogênicas, que possuem pouco ou nenhuma fonte de carboidrato. Isto é feito, para que o corpo entre em estado de cetoacidose, ou seja, utilizando as reservas corporais de lipídios para a oxidação. Logicamente que existem os pró e contras dessas dietas, mas isso será discutido em outro post.

Depois desta descoberta, os pesquisadores da nutrição esportiva começaram a pesquisar o uso da waxy maize como uma opção de energia para o exercício físico. Com resultados interessantes, podemos adaptar este tipo de carboidrato:

Suplementação pós e pré-treino

1h00 antes dos treinos

- 200mL de suco de soja + 20g de waxy maize + 15g de whey isolada.

Diluído durante o treino

- Diluir 30g em 500mL de água gelada e ingerir 1 gole a cada 20 minutos na segunda hora de exercício contínuo (pode também ser usado com suplementos intratreinos).

Suplementação pós-treino

- 30g de dextrose + 30g de waxy maize 15g de whey isolado em 250mL de água.

Para os leitores, é sempre bom ressaltar que cada um tem o valor calórico, a quantidade de carboidrato, proteína e lipídios e o que coloquei em quantidades podem ser muito ou pouco, e claro, o suplemento faz parte do total da dieta, assim procure um nutricionista esportivo para saber exatamente o quanto você precisa!

BONS TREINOS E BOA DIETA!

Você consegue: concilie Mat Pilates com Treinamento Funcional…

13 de dezembro de 2012

Atividades como o Pilates e o Treinamento Funcional estão realmente na moda. Cada vez há mais pessoas procurando por essas atividades e o motivo é simples: são duas práticas de potenciais resultados, de acordo com determinados objetivos.

O Pilates e o Treinamento Funcional não vão fazer com que você fique “bombado” ou que fique resistente a sair correndo horas por aí (melhorar efetivamente sua aptidão cardiorrespiratória). Por isso, deve-se aliar ao Pilates ou Treinamento Funcional outros tipos de exercícios físicos voltados para atender tais objetivos.

Por outro lado se você sofre de dores na coluna e no corpo em geral, tem uma má postura decorrente de maus hábitos ou mesmo por uma questão estrutural, se precisa melhorar seus níveis de alongamento e flexibilidade, procura definição e tonificação muscular, força, coordenação, equilibrio, consciência corporal, e respiração correta e eficiente, o método Pilates é o adequado para esse objetivo.

O Pilates e o Treinamento Funcional têm princípios bastante parecidos. Ambos procuram utilizar-se de exercícios que tem por objetivo principal o fortalecimento do centro de força de nosso corpo, que estabiliza nosso tronco e de onde deveria sair toda nossa força para todos os nossos movimentos, localizado na região do abdômen, musculatura dorsal baixa e da região do quadril. Um centro de força ‘realmente forte’ possibilita o desenvolvimento eficaz de todos os benefícios que o método proporciona.

O treinamento funcional é uma modalidade de treinamento que através principalmente da especificidade busca o equilíbrio, a prevenção de lesões e a otimização da performance.

Muitas vezes, por questões estéticas ou mesmo falta de informação, as pessoas fortalecem apenas a musculatura mais superficial, sem se preocupar com a musculatura estabilizadora. Assim, os músculos fortes ficam cada vez mais fortes e conseqüentemente os músculos menores (e não menos importantes) mais fracos. E isso gera um desequilíbrio progressivo, com redução da eficiência dos movimentos, o que se torna fonte de lesões comuns.

Os exercícios realizados nos aparelhos convencionais de musculação reduzem a exigência da coordenação e do equilíbrio que o exercício livre exige, pois estes aparelhos já servem como estabilizadores das articulações. Os esportes de resistência exigem mais um tipo de contração muscular diferente das mais exigidas em esportes de explosão e curta duração. Os exercícios feitos com contrações isométricas (nos quais você realiza sustentado a postura por determinado tempo, ao invés de fazer contrações isotônicas consecutivas) são os mais indicados para ganho de resistência e estabilidade. E é esse tipo de exercício que é enfatizado nos exercícios funcionais.

Os exercícios funcionais são direcionados ao fortalecimento da musculatura necessária às atividades cotidianas e aos gestos técnicos das diferentes modalidades esportivas, reproduzindo tais gestos e atividades com exercícios específicos. Estes permitem ao sistema muscular ativar e recrutar as fibras musculares adequadamente, o que aumenta a capacidade funcional do indivíduo nesta determinada tarefa. Assim, quanto mais parecido o exercício com a atividade ou o gesto que este está tentando reproduzir, melhor será seu desempenho e seus ganhos.

Tente conciliar Mat Pilates com Treinamento Funcional para ter excelentes resultados!

Contato: Vanessa Braga

vanessa.braga@fitnesstogether.com.br

Professora de Pilates academia Fitness Together Panamby.

Carboidrato e definição corporal: todo carboidrato é igual?

16 de outubro de 2012

A habilidade que um determinado alimento eleva os níveis de glicose sanguínea é conhecida como índice glicêmico. Este índice refere-se a velocidade com que os carboidratos aparecem na corrente sanguínea, sendo que esta velocidade varia de acordo com o tipo de carboidrato e como ele é digerido e absorvido pelo nosso organismo.

O índice glicêmico é um sistema numérico para medir a taxa de glicemia induzida por um determinado alimento, quando relacionado à glicose. A taxa normal de glicose no sangue para indivíduos em restrição alimentar de 3 a 4 horas, deve ser de 90mg/dl aproximadamente, não ultrapassando 140mg/dl. Caso haja aumento neste valor, há possibilidade que o indivíduo seja portador do diabetes mellitus, já que o nível de glicemia é regulado pelos hormônios pancreáticos insulina e glucagon, e a diabetes preconiza uma falha na ação da insulina (tipo II) ou produção da mesma (tipo I).

Quando pensamos na alimentação de atletas, o ideal, já que a realidade atual é de que os alimentos consumidos não são os mais nutritivos, é que essa alimentação seja balanceada e monitorada por um profissional específico. Em um estudo realizado pelos centros de controle e prevenção de doenças e a American Dietetic Association, a quantidade excessiva de gordura saturada e de gordura total, proviniente dos alimentos das grandes redes alimentícias, não são os mais recomendados para os desportistas de modo geral. Fontes de carboidratos como pão branco, batata frita (com o agravante da fritura) e farinhas brancas de modo geral podem reduzir a definição muscular, por um mecanismo associado ao excesso de insulina secretada toda vez que ingerimos carboidratos de alto índice glicêmico.

A principal função da insulina é regular o metabolismo da glicose por todos os tecidos, com exceção do cérebro, sendo que seus efeitos decorrem do aumento da velocidade de transporte da glicose para o interior das células musculares e do tecido adiposo, formando os depósitos de glicogênio muscular e hepático e o depósito de triacilglicerol. Normalmente a insulina é liberada em ocasiões nas quais existem altos níveis de glicose plasmática, o que acontece após as refeições.

O nutricionista esportivo quando faz o cálculo desse macronutrient leva em consideração a quantidade total e o tipo de carboidrato oferecido. Isto implica que a cada período do dia o esportista vai ingerir diferentes formas de carboidratos, ora de alto índice glicêmico ora baixo índice glicêmico (IG). Por exemplo: após os treinamentos, o indivíduos recebem alimentos que de alto IG, para agilizar o processo de síntese glicogênio e recuperação muscular. Já nos intervalos entre os treinos, a preferência são os de médio a baixo IG, para alcançar uma concentração constante de glicose plasmática.

Mas a secreção constante de insulina com o consumo constante de doces em geral coloca o corpo em uma situação de armazenar a gordura ao invés de usa como substrato energético, infelizmente ela é lipogênica, ou seja, favorece ao acúmulo de gordura no tecido adiposo.

Assim, se for controlada a alimentação com alimentos como batata doce, mandioca, cará, arroz integral e macarrão integral, o indivíduo estará bem alimentado e pelas fontes de fibras destes alimentos, a glicose será mais contralada e assim a insulina terá uma secreção menor, podendo assim manter o corpo em uma situação de lipólise, ou melhor, aumentar a oxidação de gordura em repouso, podendo influenciar assim na definição muscular. Em conjunto com o plano alimentar e com o exercício físico, é possível obter bons resultados na definição muscular.