Uma questão que nunca sai do auge das dúvidas é: como obtenho os resultados do exercício e da minha rotina de treinos mais rápido?
Não é tão difícil quanto parece, mas uma simples adequação das necessidades alimentares diárias pode melhorar seus resultados e sua vida.
Levar em conta o tempo de Recuperação
Você deve pensar na recuperação como um auxílio do treino. Não adianta nada treinar todos os dias da semana exercícios para o reto abdominal, por exemplo, se quer fortalecer. Isto fará com que obtenha LESÕES e não conseguirá a hipertrofia almejada. A recuperação durante o treino e após o treino deve ser levada em consideração como PARTE do treino.
Após cerca 30 minutos de exercícios cardio, o corpo é se vê obrigado para repor suas energia, principalmente as esgotadas, como de glicogênio muscular e hepático. Para o treinamento de força, esta depleção das reservas energéticas são estendida até duas horas pós-treino. Síntese de proteína muscular ocorre, desencadeando a recuperação muscular e reparação tecidual, substituindo fluidos, e ajudando o corpo a se adaptar às tensões do treino.
Sobre Treinamento de Força
Pré-treino
Para a construção muscular você precisa fornecer uma necessidade correta de proteínas, para que ocorra a reparação tecidual adequada. Quanto mais intenso os seus esforços, mais proteínas você precisa. Os carboidratos devem constituir 75% de uma refeição pré-treino e de proteínas deve constituir 25%.
A primeira a ser metabolizada são as proteínas, que viram aminoácidos para serem utilizadas para a reparação e construção muscular. De 1 a 2 horas antes do treinamento de força, deve consumir proteínas a fim de ter uma reserva adequada para o exercício. A quantidade necessária baseia-se no seu PESO CORPORAL, INTENSIDADE DO TREINO, DURAÇÃO e GÊNERO. Por isto, não há uma quantidade exata. Porém, alguns estudos recentes sugerem tomar cerca de 10 a 20 gramas de proteína pós-treino após, no máximo, 2 horas, para evitar a perda de massa magra e melhorar a recuperação.
A sua refeição pré-treino deve incluir carboidratos de baixo índice glicêmico para dar a energia suficiente que precisa para o treino, juntamente com alimentos ricos em proteínas para armazenar na reserva energética.
Seguem exemplos:
- Omelete de clara de ovo com espinafre, torrada de grãos INTEIROS e leite desnatado ou de soja.
- Smoothie de proteína em pó, leite de soja ou desnatado, frutas de alto índice glicêmico, tais como o pêssego, manga, abacaxi e ou semente de linho.
- Iogurte grego com banana, nozes, maçãs e mel.
Pós-treino
Como já disse acima, a proteína é a mais utilizada para a CONSTRUÇÃO MUSCULAR. Um shake de proteínas ou uma refeição dentro de, NO MÁXIMO, 2 horas de um treino de força ajuda no fortalecimento muscular e aumento do volume.
Também é necessário, além da proteína, carboidratos para a reparação muscular, reposição dos estoques de glicogênio perdidos, prevenindo dores musculares.
Seguem exemplos:
- Shake de chocolate de proteína com proteína em pó, leite desnatado ou leite de soja, e uma banana.
- Metade de um abacate recheado com queijo cottage e tomate.
- Salada de espinafre com um peito de frango fatiado.
Lembre-se:
Alimentos integrais são a melhor opção, porque eles oferecem uma nutrição completa., com micronutrientes e fibras essenciais, ajudando a mantê-lo saciado. As melhores escolhas alimentares integrais contêm carboidratos, proteína de alta qualidade, para fornecer quase toda a vitamina essencial e mineral. Estes incluem ovos, peixe, peito de frango, peru, leite desnatado, queijo cottage e iogurte grego.
Sobre CARDIO
Pré-treino
A nutrição para uma sessão de cardio requer mais carboidratos do que proteína. Carboidratos dá a energia através de um treino intenso, devendo constituir 75% de uma refeição pré-treino, comparado a 10% de proteínas.
Os carboidratos são metabolizados em glicose, fonte de energia, muito rapidamente. A sua refeição pré-treino deve ser consumida entre 30-60 minutos antes de exercitar-se. Você também pode adicionar proteínas e fibras para fornecer uma fonte estável de energia durante todo o treino e prevenir a fadiga resultante de consumir apenas carboidratos.
Entretanto, os carboidratos de baixo índice glicêmico liberam açúcar na corrente sanguínea mais lentamente e tendem a conter mais nutrientes essenciais, como a fibra. Eles são ideais para consumir de 30-60 minutos antes de qualquer treinamento de força ou treino cardio.
Seguem exemplos:
Alimentos integrais, como grãos integrais, legumes, frutas e feijão, são ótimas fontes pré-treino. Carboidratos de alto índice glicêmico liberam açúcar rapidamente, proporcionando um rápido aumento de energia, sendo melhor para consumir antes de um treino cardio intenso (pão branco, arroz branco e lanches naturais).
Ingira um pequeno lanche com fontes proteicas e de carboidratos (exemplo: pão integral, peito de peru, queijo branco e folhas) para ajudar a elevar os níveis de açúcar no sangue pré-treino, especialmente se o seu treino cardio for antes de sua primeira refeição ou entre refeições.
Mais exemplos:
- Cereais de grão, misto quente com passas e nozes, leite desnatado e mel.
- Mexidos de ovos brancos com grãos inteiros e uma porção de maçã em fatias.
- Iogurte grego com camadas de bananas, pêssegos, e granola.
- Sorvete de frutas feito com gelo, leite desnatado ou leite de soja, banana, morangos e mel ou açúcar mascavo.
Pós-treino
Só para não esquecer… Exercícios cardio com duração superior a 1 hora deve ser suplementado com carboidratos em gel ou líquido, além de reposição de líquidos, de 20 em 20 minutos.
Bom, após um treino de cardio, a hidratação é o principal objetivo. Uma quantidade significativa de água é perdida através da transpiração. A água pura é a melhor fonte de hidratação.
Você pode também consumir bebidas esportivas, como Gatorade, para repor eletrólitos perdidos, mas lembre-se: contêm grandes quantidades de açúcar e calorias. A maior necessidade de reposição de eletrólitos acontece em atletas. Geralmente, a média de treino não exige as calorias extras e eletrólitos das bebidas esportivas.
A água de coco é uma ótima alternativa para as bebidas esportivas, oferecendo potássio e magnésio, que restaura os eletrólitos. Além disso, após uma sessão de cardio intensa, seus recursos de energia podem necessitar de um reabastecimento com um lanche rico em carboidratos ou, até, uma refeição.
Por isto, neste treino, foque em carboidratos e eletrólitos.
Seguem exemplos:
- Banana cortada e espalhar pasta de amendoim ou manteiga de amêndoa.
- Smoothie com pedaços de manga, iogurte de baunilha, gelo e mel.
- Maçã cortada com um punhado de nozes.
Lembre-se:
Grãos integrais, frutas e vegetais, são as melhores fontes de carboidratos para um treino. Mais uma vez, os alimentos integrais são melhores, mas smoothies e shakes são uma boa fonte rápida de energia. Uma das melhores proteínas com carboidratos é o leite com chocolate. Ele oferece um equilíbrio ideal de carboidratos e proteínas e é recomendado para treinamento de força e cardio.
Sobre o Treino em Circuito
Treinamento em circuito, combinando treinamento de força com períodos de trabalho cardio, requer apenas alguns fontes energéticas.
O consumo de proteínas deve acontecer de 2-3 horas antes do treino. De 30-60 minutos antes do treino, você deve fazer um lanche rico em carboidratos, como, por exemplo, uma fruta e uma fatia de pão integral ou um smoothie de manga.
Logo após o treino, você deve beber muita água e ter uma refeição de reconstrução muscular pós-esforço, consumindo uma fruta.
De 30-60 minutos após o treino, ingira uma refeição com uma proporção de 3:1 de carboidratos e proteínas para garantir a reparação muscular adequada e recuperação. Consuma refeições regulares de 3-4 depois após o treino.
A nutrição do exercício adequada é muito importante, mas não precisa ser COMPLICADA a ponto de não conseguir conciliar com seu planejamento alimentar. Facilite sua vida e siga as dicas para ter o resultado almejado!
Fonte: Greatist.com
