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Aprenda a escolher seu iogurte…

22 de abril de 2013

Os iogurtes são alimentos derivados do leite, no qual o açúcar do leite é fermentado por bactérias. Para que um derivado do leite seja definido como um iogurte, o mesmo deve ser fermentado por bactérias específicas, como Streptococuccus thermophilus e Lactobacillus bulgaricus.

O nosso intestino é colonizado por bactérias, e o iogurte é considerado um alimento que contém quantidades interessantes destas bactérias consideradas benéficas A fermentação e a presença destas bactérias no iogurte são os principais agentes que atuam em nosso intestino, regulando o seu funcionamento.

Abaixo estão elencadas algumas opções de iogurtes disponíveis no mercado para mostrar a variação de calorias entre diferentes opções, para auxiliá-los na sua escolha alimentar.

Você pode observar que há uma grande variação de calorias dependendo do tipo de iogurte, e também de acordo com a marca.  Alguns ainda chegam a alcançar quase 200 calorias. Por isso ao consumir ou comprar seu iogurte, sempre leia atentamente o rótulo, buscando as opções que adequam a sua necessidade.

Se o seu objetivo é reduzir peso, sempre opte por opções menos calóricas, os desnatados e lights. Uma boa dica é que você evite consumir os iogurtes com adição de açúcar, com gel de frutas e polpa de frutas mais concentradas, pois tendem a ser mais calóricos.

Outro benefício importante do iogurte, é que assim como o leite, também apresenta quantidades importantes de cálcio e proteínas. A importância destes nutrientes está descrita a seguir:

Cálcio: micronutriente presente principalmente em leites e produtos lácteos, e em menores quantidades em vegetais verdes escuros. É um importante nutriente responsável pela formação da estrutura óssea e dos dentes do nosso organismo. Além disso, estudos atuais indicam que o consumo adequado de cálcio associa de forma negativa com maiores valores de IMC. Ou seja, ele parece apresentar uma relação com a regulação do peso corporal.

Proteína: macronutriente que apresenta importante função na formação das estruturas das células e reações metabólicas, sistema imunológico do nosso organismo, além de ser responsável pelo crescimento e manutenção dos nossos órgãos. É a principal molécula na formação da massa muscular. É encontrado principalmente nos produtos de origem animal, como carnes em geral, leites e derivados. Estudos científicos recentes apontam a possível influência da proteína na regulação da fome e saciedade, reduzindo o consumo alimentar. Além disso, estudos mais atuais ainda apontam que o aumento no consumo de proteínas pode ter efeito sobre a redução na expressão de genes relacionados a citocinas responsáveis pela inflamação sistêmica de baixo grau, a qual se relaciona ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares, diabetes e resistência insulínica.

De forma geral, o iogurte pode ser considerado um ótimo alimento aliado a uma alimentação saudável e equilibrada e para as pessoas que estão seguindo uma reeducação alimentar ou dieta para redução de peso. É importante esclarecer que, as formas desnatadas ou lights não alteram as quantidades de proteínas e cálcio do iogurte, ou seja, os benefícios destes nutrientes continuarão presentes mesmos em opções menos calóricas.

 Pode ser incorporado nos pequenos lanches, ou seja, no lanche da manhã e da tarde. Além disso, pode ser combinado com frutas, cereais integrais, linhaça, chia, e  muitos outros grãos e sementes que podem deixar sua alimentação ainda mais saudável.  Entretanto, fique sempre atento ao rótulo e a qualidade do iogurte a ser consumido, sempre optando pelas opções mais saudáveis.

O segredo da DIETA: reaprenda a comer!

25 de fevereiro de 2013

Sempre surgem perguntas: “como consigo emagrecer?” ou “como fico com o corpo lindo?”. É simples, só precisa de motivação e determinação, mantendo uma dieta equilibrada e permanecendo, sempre, ativo, sem deixar cair na tentação do sedentarismo e do excesso alimentar!

O segredo do emagrecimento saudável não é mergulhar-se em dietas da moda e, sim, fazer uma alimentação regrada e dosada de acordo com o que está acostumado. Para isto, coma de todos os grupos alimentares um pouco, ingerindo variedades e, principalmente, observando e controlando as porções dos mesmos alimentos de acordo com suas necessidades diárias.

Veja a lista da BBC para a alimentação saudável:

Frutas e legumes

São um terço de sua dieta diária e devem ser consumidas como parte de todas as refeições, além de ser a primeira escolha para um lanche.

Você deve comer, pelo menos, cinco porções de frutas e legumes todos os dias. Pesquisas sugerem que ingerindo este grupo alimentar pode prevenir o câncer, a obesidade e outras doenças crônicas, como doença cardíaca.

Pão, arroz, batatas e massas

Este grupo de alimentos deve também fazer parte de um terço de sua dieta. Eles contém hidratos de carbono, que são a principal fonte de energia do corpo.

Quando optar pelo consumo de grão, escolha os não refinados, pois contém todos os nutrientes. Alimentos integrais são ricos em fibra e outros nutrientes que resultam em muitos benefícios a saúde, sendo que estudos mostram uma prevenção de câncer, diabetes e doenças do coração.

Estes próximos grupos de alimentos também contêm nutrientes essenciais para a nossa alimentação, por isso é importante não deixá-los totalmente de lado, porém, consumí-los com moderação.

Leite e produtos lácteos

Estes devem ser consumidos com moderação, devido ao seu conteúdo elevado de gorduras saturadas, mas são uma importante fonte de cálcio, que é essencial para a saúde dos ossos e dentes. Escolha alimentos com baixo teor de gordura ou com gordura reduzida.

Carne, peixe, ovos e feijão

Este grupo inclui alimentos animais e fontes vegetais de proteína, que é o principal componente estrutural e funcional de todas as células. A proteína fornece ao corpo entre 10 e 15% de energia na dieta.

Os alimentos e bebidas ricos em gordura e/ou açúcar

Este grupo compõe a menor porção a ser ingerida e inclui alimentos que devem ser consumidos apenas com moderação, pois, embora sejam uma importante fonte de energia, eles contêm muito poucos nutrientes e muitas vezes são conhecidos como “calorias vazias”.

Alimentos deste grupo são ricos em componentes não saudáveis, tais como gorduras saturadas, trans, açúcar e sal, – todos os quais estão associados com um risco aumentado de desenvolvimento de certas doenças.

São uma ótima forma de aumentar o paladar de alimentos não tão saborosos, porém, importantes. Exemplo: azeites em saladas.

Consuma com moderação!

Como comer uma dieta equilibrada

Ingira uma variedade de alimentos para obter nutrientes essenciais. Só assim conseguirá ter uma dieta farta, porém equilibrada e saudável.

Manter uma dieta saudável e equilibrada

- Refeições principais com alimentos ricos em amido.

- Ingira muitas frutas e vegetais.

- Inclua peixes nas suas refeições.

- Reduza a gordura saturada e açúcar.

- Tente comer menos sal – não mais do que 6 gramas por dia.

- Exercite-se e tente manter um peso saudável.

- Beba muita água.

- Não “pule” refeições.

O tamanho da porção

Nos últimos anos, as porções dos pratos foram ficando cada vez maiores com introdução de guloseimas e produtos industrializados. As refeições dos nossos bisavós eram: arroz, feijão, carne e salada. PONTO! Era o que tinha. Agora, temos um leque de opções e tentações.

Quando fizer seu prato do almoço, FRACIONE! Se ele estiver muito cheio, divida no meio em almoço e janta. Espere 20 minutos após a refeição até que seu cérebro perceba que está satisfeito. Assim, comerá o suficiente!

Densidade de energia

Esta é a quantidade de energia armazenada nos alimentos. Apenas 1g de gordura fornece nove calorias, o que é mais do dobro das calorias em 1g de proteína ou carboidrato. Isto significa que você pode sentir-se satisfeito com menos calorias, se você escolher os alimentos certos e, a longo prazo, você tem menos chances de engordar.

Hábitos alimentares mudam lentamente, mas TENTE:

- Experimentar novos alimentos.

- Aprender a cozinhar ou fazer um curso de culinária.

- Pensar positivamente para atrair a motivação.

- Incluir exercícios no seu dia a dia, pois ele ajuda a manter o peso corporal, equilibrando os consumo de energia e a produção de energia.

- Se não tem tempo de se exercitar, troque o elevador pelas escadas, vá andando ao trabalho, etc.

Não tem segredo!!! É simples. Basta esforçar-se!!!

FESTAS: nutricionista dá dicas do que você pode comer…

19 de novembro de 2012

É muito comum que se saia da rotina alimentar quando se frequenta festas e eventos sociais. Quem quer manter a boa forma e o peso, deve tomar muito cuidado com o consumo alimentar nestes eventos que fogem da rotina, ou com a quantidade de alimentos ingeridos nestas ocasiões. Isso porque é muito comum que se cometa o excesso alimentar, as vezes até mesmo sem perceber, alcançando um consumo calórico excessivo em uma única refeição, que ultrapassa as recomendações diárias.

A dica de hoje será sobre alimentos encontrados em festas de aniversários. Vamos mostrar o valor calórico dos alimentos mais comuns deste local e ao mesmo tempo sugerir estratégias para que o consumo alimentar não seja tão excessivo, e não ocasione o ganho de quilinhos a mais. Bolo de aniversário, brigadeiro, beijinho, salgadinhos, refrigerante e cerveja, todos estes alimentos acabam sendo uma tentação para aquelas pessoas que lutam com a balança para perder ou manter o peso. As figuras abaixo ilustram o valor calórico destes alimentos.

Como se observa, 100 gramas de bolo de aniversário (1 pedaço grande) contribui com um valor calórico elevado, variando de 238 a 405 calorias. Por isso é muito importante que aquelas pessoas que desejam manter ou perder peso evitem consumir pedaços grandes ou até mesmo repetí-los. O melhor seria evitar, mas como sabemos que não é tarefa fácil, sempre opte por fatias pequenas, apenas para saciar o desejo.

O brigadeiro contribui com 56 calorias, já o beijinho com 64 calorias aproximadamente. Se pensarmos em consumir 5 unidades de cada, o saldo de calorias de docinhos com certeza será muito elevado. Por isso, não comer várias unidades de cada um com certeza auxilia na manutenção da boa forma. Pense nisso e na sua motivação de perder ou manter peso quando estiver frente a frente com a bandeja ou mesa dos docinhos!!

Já em relação aos salgadinhos, evite sempre consumir grandes quantidades e prefira sempre os salgadinhos assados. Em relação aos refrigerantes e cerveja, tente controlar a quantidade ingerida para que você não acabe consumindo 1 litro em uma noite. Os refrigerantes oferecem calorias vazias, ou seja, nenhum nutriente além de açúcar. Já a cerveja, além de conter calorias, também contém álcool, o que em excesso é prejudicial a saúde.

A seguir são dadas algumas dicas importantes para o comportamento alimentar em dias de festas:

Dicas gerais para o comportamento alimentar em festas de aniversários:

- A primeira dica importante é não sair de casa com fome ou com um período prolongado de jejum. Aquela velha história de comer pouco em casa para se alimentar mais na festa é uma furada! Você vai acabar consumindo um valor calórico muito elevado se chegar com fome, isso porque os alimentos geralmente encontrados nestas ocasiões são bem calóricos. Por isso uma estratégia importante é fazer um pequeno lanche em casa, de preferência composto com frutas e alimentos integrais.

- Ao longo do dia da festa, procure realizar refeições mais leves, composta por alimentos menos calóricos. Evite ao longo do dia o consumo de alimentos com maior densidade calórica, ou seja, doces, frituras e alimentos gordurosos. Prefira consumir carnes assadas, grelhadas ou cozidas e muita salada.

- Procure consumir as opções mais saudáveis que são servidas na festa, ou seja, evite as frituras. Também não pense que é obrigado a experimentar todas as opções de salgadinhos e docinhos. Consuma apenas o que realmente tiver vontade e em uma pequena quantidade. A falta de limites de consumo alimentar nestas ocasiões ocasiona uma ingestão excessiva de calorias, o que com certeza irá contribuir para o ganho de peso.

- Não fique perto da mesa de docinhos, pois quanto mais você vê-los, mais vontade de comê-los terá. Uma boa dica é que você procure se distrair e não ficar pensando apenas nos comes e bebes servidos na festa.

- Na festa, evite as bebidas alcoólicas e os refrigerantes. Sempre prefira os sucos, de preferência os naturais. Caso os refrigerantes sejam a única opção servida, prefira os lights e zeros,que fornecem nenhuma ou poucas calorias.

- O bolo geralmente é muito calórico, se for consumir, opte por fatia fina, apenas para experimentar. Caso sinta muita vontade de consumir docinhos, coma apenas um, se não conseguir se controlar com os docinhos, tente comer menos salgados ao longo da festa.

Mas o recado mais importante é que você leve com você as orientações nutricionais de uma alimentação saudável em todos os locais, eventos e ocasiões . Caso não consiga se controlar nestes eventos, NUNCA desanime de continuar tentando manter uma dieta equilibrada nos dias seguintes. Encontre a motivação que existe dentro de você e nunca se esqueça de pedir ajuda aos seus familiares, amigos e nutricionista.

Estudos mostram que a restrição calórica pode não ser considerada a DIETA DA LONGEVIDADE

30 de agosto de 2012

Para quem trabalha com pesquisas e no meio acadêmico voltado para a área da saúde sabe o quanto é argumentado a prática de restrição calórica.

As dietas que propõe esta restrição são chamadas de dieta da longevidade, pois, antigamente (mais ou menos na década de 30) pesquisas com roedores mostravam os benefícios da restrição calórica na expectativa de vida destes ratinhos.

Os anos passaram, muitas pesquisas foram realizadas, muitas pesquisas foram questionadas e a última pesquisa sobre o assunto com espécies próximas aos humanos (os macacos), mostraram que a restrição calórica pode não ser tão benéfica assim para a saúde dos humanos.

A revista Nature publicou os resultados do artigo, mostrando que, cortando 30% das calorias diárias, os macacos não viviam mais do que os que se alimentavam normalmente. As mudanças ocorreram somente nos macacos mais velhos, que reduziram os níveis de triglicérides e, consequentemente, os riscos de doenças cardiovasculares, porém, não mostrou mais benefícios para saúde muito menos para a LONGEVIDADE!

Antigamente, na época dos seus avós, bisavós, etc, quase não se falava em obesidade ou mesmo alto colesterol. Isto porque a comunidade cultivava sua alimentação, colhia e consumia tudo bem fresquinho. Não falava-se de gordura trans, conservantes e quantidades exorbitantes de “calorias do mal” nos alimentos. Mal se falava em dietas ou mesmo em alimentação saudável, pois o que se consumia era saudável, natural e dosado. Era normal ter um café da manhã com muitas frutas, pães e queijos; ter um almoço com arroz, feijão, carne, salada; e uma janta mais leve.

Uma nutrição e dieta eficiente é uma dieta NORMAL! Não há segredos, há conscientização e moderação. Se estiver com uma gula tremenda de comer 2 pratos no almoço, pense em deixar este segundo prato para o jantar. Isto não é uma restrição calórica e sim uma redistribuição alimentar.

Os estudos com macacos mostram que a ingestão adequada de calorias contribui para as funções metabólicas que, consequentemente, contribuem para a saúde e qualidade de vida.

A falta de calorias ou a redução das mesmas, mostram que a cicatrização de feridas ficam mais lentas, aumenta o risco de doenças infecciosas pelo comprometimento do sistema de defesa, reduz a infertilidade, etc. Além disto, uma dieta de restrição calórica sem acompanhamento devido de um médico/nutricionista pode levar a sérios danos no organismo pela falta de nutrientes.

Mesmo com algumas pesquisas que demonstram resultados positivos para a restrição calórica, no entanto, alguns especialistas ainda estão “excluindo” a esperança de que a restrição de calorias pode ser benéfico para certos resultados em saúde, especificamente no combate ao câncer e doenças cardíacas. A questão é o quanto de restrição você pode ter com a finalidade de obter esses benefícios. Assim, uma dessas possibilidades, com base em um composto encontrado no vinho tinto chamado resveratrol, já está sendo testado, mas sua segurança e eficácia em humanos ainda não foi demonstrada. Os pesquisadores estão estudando uma outra droga que tem mostrado benefícios de extensão de vida em roedores chamados rapamicina, que já está aprovado para suprimir a rejeição imunológica em pacientes que receberam transplante de órgãos.

Por enquanto que as pesquisas procuram o mistério da longevidade, nós temos que saber que uma alimentação balanceada e moderada, que contenha uma quantidade ideal de nutrientes, é imprescindível para nos manter em pé. Se um carro queima o motor quando vive sem trocar o óleo e na reserva, nós também podemos ficar indispostos vivendo em uma reserva de alimentação e nutrientes. Para isto, precisamos dos alimentos e de exercícios para manter uma vida saudável e com bem estar.

SUPERALIMENTOS! Fique por dentro de 3 ótimas fontes de nutrientes

20 de agosto de 2012

Muitos estão perdendo a essência do natural e trocando a ingestão de nutrientes  de alimentos saudáveis por pílulas que prometem conter todas vitaminas, minerais e tudo de milagroso que há. Porém, não podemos esquecer que na natureza há muitas fontes riquíssimas em nutrientes super naturais, orgânicos e livre de conservantes. São os que chamamos de SUPERALIMENTOS, que são fontes fortíssimas de nutrientes, têm uma grande ação antioxidante e contém elementos que previnem e tratam quadros infecciosos, regulando diversas patologias, como câncer, diabetes, colesterol, osteoporoso e, até, obesidade.

Então, fiquem por dentro de 3 superalimentos:

GOJI BERRIES

As Goji berries são as frutas mais ricas em nutrientes que existem no mundo. É uma fonte rica e completa de proteína que podem ser facilmente trocadas por diversos suplementos proteicos, contendo uma abundância de aminoácidos (não essenciais e essenciais), minerais (zinco, ferro, cobre, cálcio, selênio e fósforo), vitaminas (B1, B2, B6 e vitamina E) e polissacarídeos.

Estes nutrientes são super importantes para manter uma harmonia corporal, prevenindo doenças e melhorando a resposta do nosso sistema de defesa, que é responsável pelo combate à agentes estranhos, como bactérias e vírus. Também são importantes para o combate ao envelhecimento, por meio da defesa antioxidante.

Na medicina chinesa, estas frutas são consideradas ótimas para promover longevidade, força e estimular potência sexual. Há relatos que o famoso Li Qing Yuen viveu até 252 anos e consumia Goji berries.

Podemos pontuar ainda que têm ótimas propriedades:

- Antioxidantes;

- benefícios cardiovasculares;

- prevenção de inflamações;

- melhora do sistema neurológico;

- melhora do sistema imunológico, pois os aminoácidos presentes nestas frutas estimulam o funcionamento de células brancas em até 300%, reduzindo o aparecimento de muitas infecções no trato respiratório superior, como as gripes;

- anticancerígeno;

- um ótimo anti-aging, para quem quer retardar a ação do envelhecimento;

- reduz fadiga e melhora disposição do dia a dia, te dando mais energia;

- ajuda na digestão e perda de peso;

- melhora os níveis de insulina nos diabéticos;

- te dá sensação de saciedade, por ser um super alimento e rico em nutrientes primordiais para uma alimentação adequada, saudável e balanceada;

- e, por fim, o melhor! São consideradas HAPPY BERRY, pois reduz o estresse e melhor, e muito, o humor.

As goji berries podem ser encontradas na forma embalada ou como frutas secas ou ainda frescas. O consumo destas frutas pode ser direto, batida, ou ainda em forma de chás. Também podem ser deixadas em água e, esta água, utilizada para hidratar corpo ou colocar em algumas receitas culinárias.

A cada 28 gramas de Goji Berries embalado consumidos você ingere 100 calorias.

Dosagem indicada: 15 a 45 gramas diárias.

MACA PERUANA

A maca perua peruana é uma planta que desenvolve em altitudes elevadas, principalmente nos Andes Centrais do Peru. Estudos mostram que é capaz de melhorar o desempenho do organismo, sendo ótima para tratamentos hormonais.

Para mulheres que sofrem de menopausa, esta é uma ótima opção. Estudos mostram que a maca reduz os efeitos causados pela sofrível menopausa, como os calores insuportáveis. Além disto, ajudam no controle da osteoporose e oscilações de humor.

Assim, podemos enfatizar como benefícios:

- Anti-envelhecimento;

- energia e vigor corporal;

- bem estar físico e psíquico;

- anti-depressão;

- aumenta o libido no homem e na mulher;

- reforça o sistema imunitario e as defesas naturais;

- hidrata a pele;

- equilíbrio emocional e resistência ao estresse;

- estimula a ereção;

- aumenta a vitalidade sexual e a fertilidade;

- nas mulheres ajuda contra os efeitos da menopausa.

O consumo de 100 gramas de maca, você soma 302 calorias. Estas calorias vêm com super nutrientes, como potássio, magnésio, sódio, proteínas, fibras, cálcio, fósforo, ferro, vitamina C, B1, B2, B6 e B12.

SPIRULINA

A Spirulina fornece vitaminas, muitos minerais, aminoácidos essenciais, carboidratos e algumas enzimas. A Spirulina é, pelo menos, 60% proteína de vegetal, a qual é pré- digerida pela alga, tornando-a um alimento altamente digerível. É altamente protéica, tendo ácidos gordurosos essenciais, ácidos gordurosos GLA, lípidos, os ácidos nucleicos (RNA e DNA), complexo B, vitamina C e E e os químicos vegetais, tais como os carotenóides, clorofila (purificador do sangue) e ficocianina (um pigmento azul), a qual é uma proteína, que evita o câncer.

Dentre os benefícios estão:

- Fonte de nutrientes altíssima, englobando vitamina A, ferro, magnésio, fósfora e micro minerais, tenho alto índice de  digestibilidade com uma absorção de 85%;

- proteção antioxidante;

- a spirulina pode ser considerada uma alternativa terapêutica para pacientes que sofram de doença hepática gordurosa não-alcoólica ou desordens de dislipidemia;

- melhora do colesterol;

- anticancerígena.

Pode ser encontrada em cápsulas, shakes, barrinhas, sopas ou em chás. As calorias dependem da forma de consumo.